セルフタッチング基本編 ～わたしにふれる/自分にかえる～

セルフタッチング　self touching

からだとつながり、自分自身をとりもどす。

新型コロナウイルスの問題で、世界中の多くの方々が、感染の恐怖や、自宅自粛によるストレスや、仕事や経済活動の自粛等による様々な不安をかかえておられると思います。

タッチケアの施術は、こうした不安や怖れ・ストレスの緩和にとても有効なのですが、今は人と人との触れ合いはなるべく避けたほうが時期。なので、今日は、自宅でできる“セルフタッチング”を通じて、心身のストレスの軽減法を、お伝えさせていただきたいと思います。

セルフタッチングは、本来はタッチケア講座の中で自分のからだに触れながら“やわらかな手”“心地よいタッチ”を育むためのワークですが、いつのまにか、自分で自分を調えるセルフケアとして、様々な地域の現場（うつ病の方の就労支援センターや地域活動支援センター、がん患者会さん等で）ても、ご案内しています。

≪セルフタッチングの主な目的≫

＊皮膚への優しい刺激によるリラクセーション（副交感神経優位）

＊からだに触れることを通じて“自分自身のからだ”への“気づき（somatic awareness）を高めていくこと

＊癒しの主体である自分自身とつながることで自分自身を大切にし、慈しむセルフコンパッション（self coｍpassion)を通じて、自己尊重感・自発的治癒力や免疫力を高める。

＊からだ全体のつながり感を高めて、全身の統合を回復する。

＊触れる感覚を通じて「今・ここ」の気づき（マインドフルネス）を深める。

≪ポイント≫

①　楽な姿勢（グランディング）　

②　呼吸　

③　力を抜く（関節の力を）

④　ゆっくりと動く

⑤　触れている感覚に意識を向ける。

⑥　つながりを感じながら、なるべく広く触れていく。

こうしなければならないという

正しい手順などは、ありません。

「感じる」ことに意識を向けていくことで、“今・ここ”を“あるがまま”に意識を集中させていきます。

からだのあたたかさや、やわらかな感触、あるいは、呼吸によるからだの動き等から意識を向けていきます。

目はつぶったほうが、内側を感じやすいのですが、時々開けてくださっても大丈夫です。

痛みを感じることがあれば、無理をしないようにしましょう。

眠くなるかもしれませんが、その時も無理することなく、眠くなることを受け入れていきましょう。

＜準備編＞

① 　スペースを作る。

おうちの中で、ゆったりとくつろげる場所を見つけ、椅子を置いて座ります（床に座ってもかまいません）。安全で、身体の前後左右の周辺が、自由に呼吸がしやすくて、からだを動かせれるよう空間（スペース）があれば十分です。穏やかな気持ちになれる音楽をかけてみるのも良いでしょう。

② 　楽な姿勢で座る。（グランディングとセンタリング）

全身のからだの重みがしっかりと大地に支えられているのを感じます。そして、からだが地面に接して、触れている感覚を味わってください。膝や股関節の力を軽くゆるめて、椅子の座面に触れている、座骨の感覚も味わってみましょう。次に、吐く息とともに、からだの中心が地球の中心とつながっていくのをイメージし、自分の中のセンター（中心軸）を感じてみます。重力と共に、大地に支えられているのを感じ、上半身の力を手放し、ゆだねていきます。

③ 　呼吸をに意識を向ける（吐く息とともに力を手放す）

次に自分の呼吸に意識を向けていきます。鼻から吸って、顎をゆるめて、口から吐いてみましょう。たとえば、１，２，３、で吸って、少し止めて、5～10とゆっくりと吐いていきます。吐く息とともに、力を手放して、大地にからだの重みをゆだねていきましょう。リラクセーション（副交感神経優位）は、息を吐くときに深まります。また、息が入ったり、出たり、、、胸やお腹の動きにも、意識をむけていきましょう。呼吸を通じて、からだの外側と、内側の循環も感じてみます。

④　手と手をすりあわせて、やわらかな手の準備をする。

胸の前で、手の平同士を合わせみましょう（合掌）。ゆっくりとすりあわせて、自分自身の手の平の感覚に意識をむけながら、感覚を高めていきます。両手をすりあわせた後、手全体を互いにマッサージしながら、指の一本一本の関節や手の平、手首などをもみほぐし、やわらかい手を育みます。そして、手の平の感覚も高めていきます。

そして、もう一度、静かに胸の前で合掌し、自分自身の呼吸を感じてみます。手の平の感覚や、手のあたたかさ、やわらかさは、手を刷りあわす前とどのように違いますか？　少し感じてみましょう。

さぁ、触れていきましょう。

まずは、吐く息とともに腕の力を抜いて、ふわ～っと木の葉が落ちるように、手の平を太ももに置いていきます。手首や手の平の力をぬいて、やわらか～い手を、密着感をもって触れていきましょう。そして、ゆっくりと、脚全体を触れていきます。

脚全体が触れられたら、次は、お腹、胸、肩・腕・首・頭・・・とつなげるように、広く、ゆっくりと触れていきましょう。

触れながら、手の平で、自分自身のからだと”対話”をするように、触れていきます。

あなたのからだは、どのように、触れてほしいですか？

どこを、どんな感じで触れると、気持ちがいいですか？

動画を作成しましたので、よろしければご覧ください。

正しい方法とかはありませんので、参考程度に、ぼ～っと見るのがおすすめです。

（代表の中川、はじめてのyou-tube投稿です。少々、緊張していますがお許しを。徐々に慣れていきたいと思います＾＾）

2019年に疼痛患者さんの会で、セルフタッチング（タイトルはタッチケアとマインドフルネス）をご案内しました。

その時にご参加の方が漫画で表現してくださいましたのでご紹介します。

≪　いろんな治療法　タッチケア＆マインドフルネス　≫

- 雨ニモ負ケズ 病ニモ負ケズ

http://blog.livedoor.jp/kyotopassione/archives/79541880.html

下記、セルフタッチングを文章にもしてみましたので、ご参考にしてください。

＜自分のからだに触れていきましょう＞

手と手をすりあわせて、やわらかな手の準備をする。

① 　胸の前で、手の平同士を合わせみましょう（合掌）。ゆっくりとすりあわせて、自分自身の手の平の感覚に意識をむけながら、感覚を高めていきます。両手をすりあわせた後、手全体を互いにマッサージしながら、指の一本一本の関節や手の平、手首などをもみほぐし、やわらかい手を育みます。そして、手の平の感覚も高めていきます。

② もう一度、静かに胸の前で合掌し、自分自身の呼吸を感じてみます。手の平の感覚や、手のあたたかさ、やわらかさは、手を刷りあわす前とどのように違いますか？　少し感じてみましょう。

③呼吸とともに胸の広がりと、腕とのつながりを感じながら、肩幅ぐらいの幅で、手の平を下にむけます（太もものほうへ）

まずは、グランディングのため、

脚の周辺から触れていきましょう。

ポイントは肩・腕・手のひらの力を抜くこと。

④ 深呼吸をして、吐く息とともに肩の力・肘の手放しながら、落ち葉がおちるように、手の平を太ももの上に置いていきます。力を抜いて、ただ触れてみます。深呼吸。腕の力を抜いて、手の平の感覚に意識を向けます。自然と密着感が高まるのを感じてください（これが基本のタッチです）。

⑤ゆっくりと、手の平を、太もも全体から、膝、足、つま先まで、脚全体をつなげるように、あるいは、探求するように、触れていきます。この時、呼吸を止めないように、ゆっくりとした呼吸のリズムで触れていきます。（足・脚に触れていると、どんな感じがしますか？　ご自分の足・脚と対話してみましょう）

⑥ひととおり触れられたら、太ももの上に手を置いて、吐く息とともに肩の力を再びぬいて、少し休憩します。深呼吸。

お臍から、胸へ。呼吸のゆらぎを感じながら。

⑦両手の平を、ゆっくりと、お臍の上に移動させます。手のぬくもりを、お臍に伝えていきましょう。手の下には、胃や腸、腎臓や肝臓等大切な臓器があります。それを感じながら。そして、呼吸の動きを感じてみます。脚に触れていたときと、どのように違いますか？　

⑧ゆっくりと、お臍の周りを、時計まわりに、お腹全体が広がるように触れていきます。お腹の前側が触れられたら、腰等、後ろ側にも触れていき、胴体全体を広くつなげるように触れていきます。呼吸とともに、お腹周辺がひろがっていくのを感じましょう。

⑨ 十分にお腹から胴体周辺を触れた後、再び手をお臍の上に置いて、少し休憩します。手のあたたかさを、お臍にもう再び伝えましょう。そのあと、ゆっくりと手をスライドさせて、胸の中心（ハート）に置きます（鎖骨の少し下、胸骨の上のあたり）

両手をハートの中心においてみましょう。

まるで呼吸の上に、波乗りするように。

心臓の鼓動も、少し感じてみましょう。

そして、胸・肩・腕・・・とつなげていきます。

⑩ 今度は、両手の平のぬくもりをハートに伝えます。すぐ下に肺があるので、呼吸の動きが最も感じやすいかもしれません。まるで、呼吸の上に波乗りしているように手をあてます。もしかすると、心臓の鼓動も伝わってくるかもしれません。感じてみましょう。深呼吸。

⑪両手をクロスさせて、右手で左の肩を。左手で右の肩を。自分で自分をハグするように、ぎゅっと抱きしめてみましょう。大きく呼吸をして、呼吸のゆらぎを肩でも感じてみます。

⑫手の平を、肩→肘→手の平・・・とスライドさせて、再び、両手を合掌してみます。このとき、ハート（胸の中心）と手の平が、一筆書きでつながっていることを感じてみます。

⑬両手を再びハートに置いて、そこからハート・肩・腕・背中のつながりを感じながら、ゆっくりと、触れていきます。呼吸のリズムとともに、すみずみまで。

⑭ 一とおり触れ終えたら、再び、ハートに手を置いて、手の平とハートと呼吸が１つであることを感じてみましょう。

下半身とのつながり。

そして、ハートから、首・頭へ。

⑮手をハートに触れたまま、意識で、足の裏から膝・股関節・骨盤・お腹・そして、ハートと、、、自分のからだをスキャンします。深呼吸。

⑯ハートに置いた手を、ゆっくりと、喉・首の後ろ・・・と触れていきましょう。そして、耳全体をもみほぐします。気持ちのいい圧を自分のからだと対話しながら、見つけてください。

⑰ 耳から、耳周辺、顎やこめかみにもふれて、そのまま、頭のマッサージへと移ります（手を上にあげるのが辛い方は無理をしないでください）。頭皮を指の腹で円を描くように、ふれていきます。

⑱腕が疲れてきたら、頭頂に両手を重ねるようにして置いて、軽く休憩します。深呼吸。

頭頂から、足の裏まで、一筆がきに。

はしからはしまで。

からだ全体のつながりを感じましょう。

⑲ 頭の頭頂から、足の裏まで、1直線でつながっていることをイメージしましょう。手のひらから、温かいエネルギーが、滝のように流れて、頭頂から足の裏、そして、大地にまで流れていくのをイメージします。

⑳次に実際に、頭頂の手の平を、一筆書きのように、頭のてっぺんからつま先まで、吐く息とともに動かしていきます。頭・顔・喉・胸・お腹・股関節・膝・足首・足のつま先というふうに・・。（からだを前かがみにして、痛みがある場合は無理のないように）　

㉑手を足の先から大地に向けて、不必要な力や、からだのこわばり、不安や怖れ等の思いを大地にむけて、流していきます。吐く息とともに。

からだ全体、天と地とつながり、

全身と呼吸とハートのつながりを

手の平全体で、感じてみましょう。

㉒　次に、地球の中心からエネルギーを受け取るように、あるいは、木の根っこから養分を吸い上げるように、脚、お腹、胸、そして、頭頂まで、ふたたび一直線に手をスライドさせて、最後に、両手を天（空）に向けて、胸を開いて、大きく広げます。そして、太陽の光をいっぱい浴びているようなイメージをして、軽く上を向きます。深く呼吸して、エネルギーをいっぱい受け取りましょう。

㉓　太陽の光をいっぱい集めた両手の平を、頭頂において、再び、熱いエネルギーが滝のように流れ、足の裏・大地にまで流れていくのをイメージします。

㉔　もう一度、手の平を、頭頂から足の裏まで、からだの上から下まで一筆書きに撫でおろして、いらないものを、すべて大地に流していきます。

㉕　再び、地球の中心からエネルギーを受け取って、木の根っこから養分を引き上げるように、からだを足の先から、一筆がきにスライドしながら、両手がハートに来たら、そこで止まり、深呼吸。

㉖　手のひらと、ハートと、呼吸と、からだ全身、そして、天と地と“ひとつ（oneness）”

につながっていることを感じながら、深い呼吸をくりかえします。

㉗　呼吸とともに、自分の内側と、全身と、そして、自分の外側とのつながりも感じながら、全体性（wholeness）を感じてみましょう。

最後に、ハートの前でもう一度合掌します。

そして、“わたし”自身を感じてみましょう。

（最初に手を合わした時と、どのように違いますか？）

㉘　最後に、もう一度、手と手をあわせて、胸の前で合掌します。目をつぶって、内側を感じてみましょう。

㉙　手のひらの感覚は、セルフタッチングの前と後では、何か変化はありましたか？　からだの感じは、どうでしょう？　頭の中で考えずに、ただ、今・ここを感じてみましょう。

㉚　そして、合掌したまま、ゆっくりと目を開けて、周囲を見渡してみます。できれば、口角をあげて、軽く笑顔になってみましょう。

しばらく、余韻を感じてみましょう。

ここで、セルフタッチングを、終えていきます。

＜振り返り＞

How are you "now "?

セルフタッチングが終わった直後、今、あなたは、どのように感じていますか？　

からだの感覚や気持ちを、言葉にしてあらわしてみましょう（どこかに、書き留めてみると良いでしょう。絵にかいても良いです）

また、セルフタッチングを振り返ってみて、自分自身のからだに触れて感じてみた感覚を思い出してみましょう。たとえば、どこを、どのように触れると心地よかったですか？あるいは、違和感を感じたところ、興味を引いたところなどでもよいでしょう。

あなた自身の”からだ”との対話は、いかがでしたか？

どのように感じましたか？

＊＊＊

ありがとうございました♡

セルフタッチング動画

次は、マインドフルネス版、チャクラバランス版、ハート版を作成しようと思います！